SehatBugar68 - Osteoporosis adalah penyakit progresif yang menyerang kepadatan dan kualitas tulang. Kondisi ini akan menyebabkan peningkatan risiko patah tulang dan penurunan kualitas hidup.
Selama kita hidup, tulang terus-menerus mengalami proses remodeling yang membutuhkan pasokan nutrisi tertentu. Inilah mengapa kamu perlu mengonsumsi makanan yang bernutrisi untuk menjaga kesehatan tulang. Inilah lima suplemen yang baik kamu konsumsi untuk mencegah osteoporosis, tetapi ada baiknya konsultasikan dulu ke dokter.
1. Vitamin D
Vitamin D memiliki peran yang sangat penting untuk tulang. Menurut laporan dalam jurnal Nutrients, vitamin D memiliki peran penting dalam penyerapan kalsium dan membantu regulasi pergantian tulang. Kamu bisa mendapatkan vitamin D melalui ikan berlemak, susu yang difortifikasi, dan paparan sinar matahari.
Berjemur di bawah sinar matahari termasuk aspek penting dalam menjaga kesehatan tulang. Asupan vitamin D juga bisa didapatkan dengan mengonsumsi suplemen vitamin D. DominoQQ
Untuk mengurangi risiko patah tulang dan memastikan kadar vitamin D cukup, penelitian dalam The Medical Journal of Australia menunjukkan bahwa dosis 400-800 IU vitamin D per hari akan mencukupi asupan vitamin D.
2. Magnesium
Magnesium adalah mineral penting yang berperan dalam lebih dari 300 reaksi dalam tubuh kita. Menurut artikel dalam jurnal Nutrients, mineral ini penting untuk kesehatan tulang dan sekitar 60 persen magnesium ditemukan di jaringan tulang.
Untuk orang yang berusia 19-30 tahun, Angka Kecukupan Gizi (AKG) magnesium adalah 310 hingga 320 mg per hari. Untuk orang yang berusia 31`tahun ke atas, asupan magnesium yang dianjurkan adalah 400-420 mg per hari. Angka kecukupan ini akan sedikit berbeda untuk orang yang sedang hamil dan menyusui.
Beberapa penelitian pada orang dewasa telah menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi magnesium dalam jumlah tinggi memiliki kepadatan massa tulang yang lebih baik.
3. Boron
Boron adalah elemen yang berperan penting dalam pertumbuhan dan pemeliharaan tulang. Menurut penelitian dalam The Open Orthopaedics Journal, boron memengaruhi penggunaan nutrisi lain yang dibutuhkan tulang, seperti kalsium, magnesium, dan vitamin D.
Berdasarkan penelitian tersebut, diperkirakan 1-3 mg boron per hari akan memberikan manfaat untuk tubuh.
Selain itu, penelitian terhadap tikus juga menunjukkan bahwa suplementasi boron secara signifikan mengurangi tulang keropos. Namun, penelitian terhadap manusia terkait hal ini masih sangat terbatas. Plum kering adalah salah satu makanan terbaik untuk mendapatkan asupan boron.
4. Vitamin K
Vitamin K berperan penting dalam menjaga kekuatan tulang dan mencegah kerusakan tulang. Penelitian dalam jurnal BioMed Research International menemukan bahwa kadar vitamin K yang rendah telah dikaitkan dengan peningkatan risiko patah tulang dan kepadatan tulang rendah.
Menurut Kementerian Kesehatan RI, AKG vitamin K untuk orang dewasa sebesar 55-65 mg per hari. Beberapa makanan yang bisa menjadi sumber vitamin K meliputi sayuran hijau, brokoli, dan kubis Brussel.
Penting untuk diingat bahwa vitamin K dapat memengaruhi beberapa pengobatan, seperti pengencer darah. Oleh karena itu, penting untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu sebelum mengonsumsi vitamin K.
5. Isoflavon kedelai
Isoflavon adalah kelas antioksidan yang sering disebut sebagai fitoestrogen. Senyawa ini memiliki struktur yang mirip dengan hormon estrogen dan dapat menempel dan mengaktifkan reseptor estrogen di tubuh.
Selama menopause, kadar estrogen dalam tubuh akan menurun. Penurunan estrogen ini dapat menyebabkan tulang dipecah lebih cepat daripada yang dapat dibentuk, sehingga meningkatkan risiko osteoporosis.
Penelitian dalam Journal of Medicinal Food menyebutkan bahwa isoflavon kedelai dapat membantu mengatasi hilangnya kalsium dari tulang dan mengurangi tingkat pergantian tulang.
Saat ini diperkirakan bahwa 40-110 mg isoflavon kedelai per hari selama setidaknya satu tahun dapat membantu mengatasi keropos tulang dan mencegah osteoporosis. Perlu diingat bahwa penelitian lebih lanjut masih diperlukan terkait dosis di berbagai kelompok umur dan etnis, durasi suplementasi, dan jenis yang digunakan.
Perlu diingat bahwa nutrisi saja tidak dapat mengatasi atau mencegah osteoporosis. Akan tetapi, nutrisi memiliki peran penting dalam mengatasi dan mencegah osteoporosis. Yuk, cegah dengan mengonsumsi makanan yang bernutrisi.
0 Komentar